Самойловская общеобразовательная школа I-III ступеней
АТЛЕТИЗМ КАК СРЕДСТВО РЕАБИЛИТАЦИИ ПОСЛЕ СПИНОМОЗГОВОЙ ТРАВМЫ И ПРИ СКАЛИОЗЕ. (из опыта работы с учащимися в специальных медицинских группах)
Донецкая область Новоазовский район с.Самойлово
автор: учитель физической культуры Лапенков Олег Николаевич 2010г. СОДЕРЖАНИЕ Значение физической тренировки. Что же делать? Мы пришли к главному. Простейшие приспособления. Популярно о мышцах. Укрепление и развитие мускулатуры. Контроль и самоконтроль. Комплексы коррегирующей гимнастики.
ЗНАЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ Физические упражнения, занятия спортом или физическим трудом, особенно в молодом возрасте, имеют большое значение для правильного развития скелета мышц. Прежде всего работающие мышцы быстро развиваются, их масса, сила и работоспособность сильно возрастают. Для прикрепления большой массы мышц необходимы крупные и прочные кости, следовательно, развивается скелет. Увеличенной массе мышц для питания необходимо большое количество крови. У человека, который занимается спортом или физическим трудом, лучше развито сердце и кровеносные сосуды, причём больше крови получают не только мышцы, но и другие органы. Итак, развитие мышц способствует развитию других органов тела. Если человек выполняет разнообразные физические упражнения, занимается спортом, скелет и все мышцы тела развиваются пропорционально. Этим предотвращается искривление позвоночника и появление других отклонений в развитии скелета. Развитие мускулатуры приводит к улучшению координации в работе нервных центров, к более совершенным и точным движениям. Ну, а как быть тем детям, у которых есть отклонения в развитии скелета? Например, искривление позвоночника(сколиоз) или перенесённая травма позвоночника. Врачи приняли решение: «нездоров» и освобождают от занятий физической культурой и физическим трудом. Хорошо это или плохо? Трудно дать однозначный ответ. С одной стороны ― желание молодого человека заниматься физической культурой, ведь она даёт не только здоровье, но и моральное удовлетворение, положительные эмоции. С другой стороны ― «приговор» врачей, который не даёт «полноты здоровья». Тем самым ребёнок ощущает на себе комплекс неполноценности: все могут, а он нет. Вслед за физической травмой идёт психологическая. Конечно, можно найти оправдание: живут же люди и без этого, и ничего, и не жалуются. Но ведь «полнота здоровья» во многом зависит от гармоничности физического развития человека, а значит, от развития всех основных физических качеств: выносливости, силы , ловкости, быстроты, гибкости. Для решения этой задачи необходима физическая подготовка. Итак , что же делать? Нужно пройти курс реабилитации . Нужно укрепить мышцы спины, которые в дальнейшем будут удерживать позвоночный столб в мощном корсете (это в дальнейшем избавит от прогрессии болезни ). А чтобы физическое развитие не получилось однобоким и узконаправленным , в работу включать все скелетные мускулы . При этом нужно придерживаться строгого правила – все упражнения выполнять в положении лежа на спине или животе , стоя на четвереньках или в наклоне , но при этом удерживая спину прогнувшись. Теперь , когда мышцы корсета будут достаточно укреплены , они могут нести постоянную статическую нагрузку при стоянии , ходьбе , беге, поддерживая правильную осанку. Из опыта работы с такими детьми в специальной медицинской группе по 1 , 5-2 часа 3 раза в неделю могу сказать , что после 3 лет регулярных занятий ребенок получает хорошее общее физическое развитее и может избавиться полностью от сколиоза . Все , конечно , зависит от возраста , в котором начинать заниматься , и от стадии развития болезни . А юноша через 5 лет занятий после компрессионного перелома позвоночника стал ведущим спортсменом школы и выполнил 2-й взрослый разряд по гиревому спорту . Итак , мы пришли к главному – заниматься укреплением мускулатуры. Ниже представлены комплексы упражнений на все основные группы мышц. Эти упражнения можно выполнять дома , самостоятельно , имея минимум приспособлений , или даже не имея таковых . Есть комплекс упражнений на гимнастических снарядах , который можно как отдельное задание школьникам , отнесенным в специальную медицинскую группу , прямо на обычном уроке физкультуры при прохождении раздела программы – гимнастики . Главное : учесть то ,что во избежание компрессионного удара между позвонками ,спрыгивание со снаряда заменить сходом на подставку . Широко распространено мнение , что сила развивается при выполнении любых упражнений с отягощениями . Приобретает человек , скажем 3- килограммовые гантели , занимается с ними месяцы , годы , а у него и сила не прибавляется , и мышцы , как ожидалось , не увеличиваются . А все дело в том , что для достижения желаемого эффекта необходима строго определенная методика занятий . Предположим , вы берете гантели ( в данном случае неважно , какого веса ) и начинаете их поднимать вверх (выжимать ) . Выжали для круглого счета раз 20 или 30 и отложили . Даст это вам что-нибудь для развития силы ? Практически ничего ( хотя определенную пользу , как и от любой другой ощутимой физической нагрузки вы получите ). Допустим теперь , что вы более решительно настроены на достижение цели и выжимаете снаряд столько , сколько можете . И получилось 38 раз . Причем 35 раз подняли относительно свободно , хотя и с постепенно возрастающим утомлением мышц . Последние же 2-3 раза дались с очень большим трудом . Вот они то в основном и пошли в прок , они и вызовут в организме те физиологические реакции , которые чуть-чуть увеличат силу участвовавших в данном упражнении мышц , а при повторных тренировках , естественно , со временем приведут и к значительному приросту ее . Отсюда нетрудно сделать логический вывод : целесообразней тренироваться с большими отягощениями . Тогда процент полезных повторений упражнения повысится по отношению к общему количеству повторений . И к тому же с экономиться время . Подобный подход к выбору отягощений более эффективен и по некоторым соображениям чисто физиологического характера . В спортивной практике для развития силы обычно используются отягощения близкие к максимальным ( т. е. такие , которые человек способен преодолеть лишь один-три раза подряд ). В этом однако , нет необходимости при самостоятельных занятиях физкультурой с оздоровительными целями . Здесь рекомендуется применение средних отягощений с максимально возможным числом повторений 10-12 раз . Практически это выглядит так . К каждому упражнению вы подбираете отягощение , преодолеваемое вами максимум 5-7 раз . После чего регулярно тренируетесь с этими отягощениями . По мере роста силы соответственно будет увеличиваться и число повторений . Как только вы сможете выполнить упражнение больше 10-12 раз , отягощение увеличивается . И так далее . Отягощениями могут служить гантели , гири , штанга , эспандер , резиновый амортизатор ( бинт , например ) и собственный вес . Лучше всего иметь для тренировок наборные гантели ( с регулируемым весом ) и резиновый бинт . Используя бинт , удобнее всего подбирать нужное отягощение – за счет изменения длины его рабочей части , а также количества одновременно растягиваемых лент . Использование бинта предпочтительней еще и потому , что сопротивление его не уменьшается ( а даже увеличивается ) при любом темпе выполнения упражнения . Гантель же при относительно быстром темпе упражнения оказывает номинальное ( соответствующее своей массе ) сопротивление лишь в начале движения , затем она движется в какой-то степени по инерции , что облегчает работу мышц . Естественно, эффективность упражнения от этого несколько снижается . В упражнениях , в которых отягощением служит собственный вес , величина нагрузки на мышцы регулируется изменением исходного положения , а также использованием дополнительного отягощения . Эффективней будет , если к снаряду для выполнения упражнений подходить 3-4 раза. Простейшие приспособления : жгут, гантели наборные, штанга наборная, гиря, скамейка.
Популярно о мышцах Мышцы , которые прикрепляются к костям скелета и приводят в движение тело , называются скелетными . Большинство мышц образуют антагонистические пары ; например, двуглавая мышца руки – сгибатель и трехглавая – разгибатель обусловливают движение руки в локтевом суставе . Мускулатуру человеческого тела делят на группы в соответствии с частями тела . 1 . Мышцы головы и шеи . Среди мышц головы различают жевательные и мимические . Многочисленные мышцы шеи образуют две группы : поверхностные и глубокие мышцы . Они двигают голову и шею ,опускают нижнюю челюсть и поднимают первое и второе ребра , поддерживают голову в нормальном положении . 2. Мышцы спины . Двигают лопатки , голову , шею и плечи , опускают руки вниз , поднимают и опускают ребра при дыхании , разгибают спину и поддерживают вертикальное положение тела . 3. Мышцы груди . Поднимают ребра при вдохе и опускают при выдохе . 4. Мышцы живота ( мышцы брюшного пресса ). Давят на органы брюшной полости , наклоняют туловище вперед и в стороны , поворачивают его вправо и влево ; а кроме того , принимают участие в дыхательных движениях . 5. Мышцы верхних конечностей . Поднимают вперед , отводят в стороны и поворачивают вокруг собственной оси . Сгибают руки в плечевом и локтевом суставах , разгибают оба сустава . Сгибают и разгибают предплечья , кисти и пальцы , а также поворачивают предплечье вокруг оси . Разводят и сводят пальцы , сгибают и разгибают фаланги пальцев . 6. Мышцы нижних конечностей . Двигают бедро , сгибают и поворачивают его , разгибают бедро , наклоняют туловище вперед и разгибают его , двигают бедро и голень , отводят и приводят бедро и поворачивают голень , разгибают и сгибают стопу и пальцы .
Фото 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. - мышцы верхних конечностей; - мышцы спины.
Фото 2. Жим лежа на спине: - мышцы верхних конечностей.
Фото 3. Жим ногами, лежа на спине: - мышцы бедра.
Фото 4. Подъем в сед из положения лежа: - мышцы живота; - крестцово-остистая мышца.
Фото 5. Поднимание ног из положения лежа: - мышцы живота; - мышцы спины.
Фото 6. Подъем в сед из положения лежа, согнув ноги: - мышцы живота; - мышцы поясницы.
Фото 7. Прогиб назад из положения лежа: - мышцы спины; - мышцы бедра.
Фото 8. Сгибание ног в положении лежа с сопротивлением: - мышцы бедра.
Фото 9. Жим лежа: а) обычным хватом; б) узким хватом; в) широким хватом.
- мышцы верхних конечностей; - мышцы груди.
Фото 10. Жим из-за головы лежа ( французский жим ): - мышцы плеча.
Фото 11. Выпрямление рук в наклоне ( возможен вариант ): - мышцы плеча; - мышцы спины.
Фото 12. Тяга к груди лежа: ( возможен вариант стоя в наклоне ) - мышцы спины; - мышцы верхних конечностей.
Фото 13. Тяга к плечу в наклоне ( возможен вариант лежа на скамейке ): - мышцы верхних конечностей; -мышцы спины.
Фото 14. Сгибание руки к плечу в наклоне: - мышцы верхних конечностей.
Фото 15. Разведение рук в стороны лежа: - мышцы верхних конечностей; - мышцы груди.
Фото 16. Разведение рук в стороны в наклоне ( возможен вариант лежа ) - мышцы верхних конечностей; - мышцы спины; - мышцы таза.
Фото 17. Поднимание и опускание рук лежа: - мышцы верхних конечностей; - мышцы ![]() спины.
Фото 18. Разгибание ног, лежа на спине: - мышцы нижних конечностей.
Фото 19. Подъем стопы: - мышцы стопы; - мышцы голени.
Фото 20. Наклоны вперед с наклоном туловища: - мышцы живота; - мышцы спины.
Фото 21. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: - мышцы верхних конечностей.
Фото 22. Сгибание и разгибание рук махом вперед ( назад ) в упоре на брусьях: - мышцы верхних конечностей; - мышцы живота; - мышцы спины.
Фото 23. Подъем и опускание ног в упоре на брусьях: - мышцы живота; - мышцы бедра.
Фото 24. Подъем туловища в висе на брусьях зацепом ногами: - мышцы живота; - мышцы спины.
Фото 25.Сгибание и разгибание рук в висе на брусьях: - мышцы верхних конечностей; - мышцы спины.
Фото 26. Переворот вперед ( назад ) в висе на брусьях: - мышцы верхних конечностей.
Фото 27. Сгибание и разгибание рук в висе на перекладине: а) широким хватом за голову; б) обычным хватом; в) узким хватом вовнутрь; г) разноименным хватом. - мышцы верхних конечностей; - мышцы спины.
Фото 28. Сгибание и разгибание рук в упоре на перекладине ( возможен подъем силой ): - мышцы верхних конечностей; - мышцы спины; - мышцы груди.
Фото 29. Подъем и опускание ног в висе на перекладине ( возможен подъем переворотом ): - мышцы живота; - мышцы бедра.
Фото 30. «Маятник» в висе на перекладине, подняв ноги: - мышцы живота; - мышцы бедра.
Контроль и самоконтроль
«Приятная усталость» - именно такое состояние должен испытывать человек сразу после тренировки. А до нее ( да и час-полтора-два спустя ) – бодрость. Эти два ощущения и являются основным критерием самоконтроля, свидетельствующим, что вы здоровы, что нагрузка ваших тренировок вполне по силам и что на следующей тренировке она может быть если не большей, то, во всяком случае, такой же. Повседневный же контроль за нормальной работой сердца и легких ( органов, непосредственно обеспечивающих мышечную работу ), за тем, соответствует ли нагрузка их функциональным возможностям, можно вести самому. В домашних условиях характер работы сердца определяется по пульсу. У здорового ребенка он колеблется в пределах 80-100 ударов в минуту. В положении лежа пульс наименьший, сидя - больше, стоя – наибольший. У более тренированного человека пульс реже. Определение пульса во время тренировки требует оперативности. Чем раньше вы начнете подсчитывать его после мышечной работы, тем точнее будет его показатель. Измерение пульса поможет вам определить минимальный уровень тренировочной нагрузки на сердце, а также максимально допустимый. Определяется тренировочный уровень ( минимум ), исходя из максимально допустимой для данного человека частоты пульса. Вычисляется она по очень простой формуле:220 минус возраст человека. Это предельный показатель тренировочного пульса. Тренировочный не минимум составляет 75% от этой величины. Измеряя пульс во время тренировки, нужно иметь в виду, что у начинающих физкультурников со слабой физической подготовкой случается иногда своего рода парадоксальная реакция на нагрузку. Пульс повышается, но не значительно, хотя нагрузка весьма ощутима. При этом нарушается его четкий ритм: частые удары перемеживаются паузами, сила пульсации ослабевает, порой она едва прощупывается. Это тоже признак того, что сердце не справляется с данной нагрузкой. Часто ли нужно проверять пульс? На первых порах пусть не на каждой тренировке, но все – таки почаще , особенно если вам покажется, что привычную нагрузку вы перенесли труднее обычного. И еще один добрый совет. Два раза в год проверяйтесь у врача, в дальнейшем можно один раз. Потому что человеку, начавшему заниматься физическими упражнениями, необходимы убедительные доказательства пользы этих занятий. Есть они, значит, есть стимул продолжать заниматься.
Комплексы упражнений коррегирующей гимнастики 1.
2.
3.
| 
